Herzfrequenzbereiche aufgrund von Stufenlaktattest:

Bike:
E= easy/ locker (65-80% IAS HF)  HF unter 142 *
M= mittel (80-90% IAS HF)   HF 142 – 156 *
H= hart (90-100% IAS HF)   HF 156 – 168 *
AN= sehr hart/ anaerob (+100%)  HF über  168 *

Laufen:
E= easy/ locker (65-80% IAS HF)  HF unter 148 *
M= mittel (80-90% IAS HF)   HF 148 – 162 *
H= hart (90-100% IAS HF)   HF 162 – 174 *
AN= sehr hart/ anaerob (+100%)  HF über  174 *

(*) Herzfrequenzbereiche sind individuell und sollten mit einem Stufenlaktattest von einem Experten evaluiert werden!

IAS= individuelle anaerobe Schwelle (max. Laktat-steady-state)
AN= anaerob
HF= Herzfrequenz
KA= Kraftausdauer
 

Montag 20. März
S1 –  60-90 min  locker (aerob) 
(3500) - lockeres einschwimmen: 2x( 2x 100 Crawl/ 4x 50 Rückencrawl – alle mit 15 s Pause), 100 Brust
Schwimmblock Crawl (locker-mittel) - 2x300 (mit 15 s Pause),600, 4x 150 (mit 15 s Pause), 600 / Serienpause: immer nach 600 jeweils 1 min -
200 locker ausschwimmen 
L1 – 40 min locker: Laufschule und Koordinationsläufe 15 min einlaufen,  je 3 x 50-60 m „Hopserhüpfen“, Anfersen, Kniehebeläufe,  Schrittsprünge und Standsprünge, am Schluss 4-6 Steigerungsläufe mit guter Technik (60-80m)

Dienstag 21. März
B1 – 1:15 h Rollentraining oder Spinning: Intervalle mit Kraftausdauer
15 min aufwärmen,  3x 45 s einbeinig beidseits mit jeweils 30 sec beidbeinig dazwischen (Umdrehungszahl: 80-100 RPM), KA-Intervalle (M-H): 5 x 2 min (30-50 RPM) mit  1 min aktiver Pause (Spinning), 2 x 5 min (40-60) mit  2 min aktiver Pause (Spinning) 10-15 min ausfahren.
L2 – 25 min Wechsel-Lauf (innerhalb 10 min nach Bike Training) locker- mittel! 

Mittwoch 22. März
S2 – 60-90 min,  Schwellentraining
(3500) - einschwimmen: 100 Crawl, 100 Brust, 100 Rücken, 2x 50 Delphin/  200 Crawl-Beinschlag/  200 Paddelübungen, 200 Abschlag Crawl, 200 Beinschlag Seitenlage, 100 Crawl -  Schwimm-Set: 4x 100 locker mit 20 s Pause, 400 zügig (M-H), 30 s Pause, 200 PullBoy locker, 20 s Pause,  400 schnell (H), 30 s Pause, 100 locker,  400 sehr schnell (H-AN), 300 locker ausschwimmen
B2 – 60-120 min locker-mittel

Donnerstag 23.  März
L3 – 75min, Bahntraining
15 min einlaufen und leichtes Stretching,
10 min Laufschule (jede Uebung 2x 30-40 m)
4  Steigerungsläufe (60- 80m, wenn möglich auf Gras) 
2-3x 400 (zügig – schnell) mit  200 Jogging dazwischen 
1x 1600 schnell (10km Wettkampftempo), 400 Jogging
3-4x 400 (schnell- sehr schnell, 3000m Wettkampftempo) mit 200 Jogging dazwischen
15 min auslaufen,  Stretching
Kraft –  60 min,
2-3x 12-15 Wiederholungen mit 80% von 10 Rep Max (= Maximalgewicht mit welchem 10 Wiederholungen durchgeführt werden können), 8-12 Uebungen für alle Hauptmuskelgruppen

Freitag 24. März
Ruhetag

Samstag 25. März
S3 – 60-70min, Sprinttraining
(2900) -  einschwimmen: 400 Crawl locker, tiefe Frequenz
8x 50 (3x Beinschlag Seitenlage/ 3x Crawl, gleiten auf 2 / 2x Abschlag, alles mit 10 s Pause) 
2x 200 PullBuoy mit (je) konstanter Temposteigerung bis 100%, 20 s Pause dazw.
Schwimm-Set (Crawl): 4x (25 voll/ 25 locker) mit 15 s Pause /  4x (50 voll/ 50 locker) mit 20 s Pause / 4x (25 voll/ 25 locker) mit 15 s Pause / 2x (100 voll/ 100 locker) mit 30 s Pause
ausschwimmen (alles locker): 2x 100 Beinschlag / 100 Crawl / 100 Brust / 100 Crawl,  alle mit 15 s Pause
B3 – 2:50 - 3:40 h alles aerob (lockere Ausfahrt)
L4 – 20-40min Wechsel-Lauf (innerhalb 10 min nach Bike Training)   locker- mittel!

Sonntag 26. März
B4 – 90 min, optional
L5 –  1:30 - 1:50 h, langsamer, lockerer Dauerlauf
Kraft –  60 min,
2-3x 12-15 Wiederholungen mit 80% von 10 Rep Max (= Maximalgewicht mit welchem 10 Wiederholungen durchgeführt werden können), 8-12 Uebungen für alle Hauptmuskelgruppen